Dla wielu kobiet zmartwieniem są zmiany, jakie przechodzi ich ciało podczas ciąży. Przyrost masy ciała i cukrzyca ciążowa to tylko niektóre z nich. Pojawiają się też obawy – jak dam sobie radę podczas porodu? Czy będzie bardzo bolesny? Czy dziecko urodzi się zdrowe? Niektóre z nas w strachu przed uszkodzeniem płodu minimalizują swoją aktywność fizyczną. To błąd! Setki lat temu ciąża nie była przeciwwskazaniem do pracy fizycznej, a takie pracujące kobiety lepiej znosiły poród od dam z wyższych sfer, które mogły sobie pozwolić na oszczędzanie się podczas ciąży. O ile zdrowie na to pozwala i nie ma żadnych przeciwwskazań, warto utrzymać aktywność fizyczną w trakcie ciąży.
Czy ćwiczenie w trakcie ciąży jest bezpieczne dla dziecka?
Tak, pod warunkiem, że wasz lekarz potwierdzi iż możecie ćwiczyć w trakcie ciąży. Istnieje szereg przeciwwskazań dla zwiększonej aktywności fizycznej w trakcie ciąży, takich jak:
- ciąża bliźniacza
- wcześniejsze poronienia
- nadciśnienie
- cukrzyca
- krwawienia
- inne niepokojące objawy
Ćwiczenia powinny być indywidualnie dostosowane do waszej kondycji i predyspozycji. Unikajcie zbyt intensywnych treningów, ponieważ grożą one wywołaniem przedwczesnego porodu. Podczas takiego wysiłku mogą zostać pobudzone mięśnie gładkie macicy. Wyczerpujące ćwiczenia sprawiają też, że krew odpływa z macicy do mięśni, a to może prowadzić do niedotlenienia płodu. Ważne jest też zachowanie bezpieczeństwa. Nawet przy najbardziej niepozornych ćwiczeniach grozi nam upadek, jeśli stracimy równowagę.
Siłownia w ciąży? Zajęcia dla kobiet w ciąży
Na początek czego nie wolno robić na siłowni: podskakiwać, wykonywać ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha oraz cardio i interwałów. Można ćwiczyć indywidualnie lub w grupie – wspólne zajęcia motywują do działania i są grupą wsparcia dla przyszłych mam. Wiele siłowni oferuje grupowe zajęcia dla kobiet w ciąży, także warto skorzystać z takiej oferty. Kobiety pragnące zadbać o kondycję w ciąży powinny się stosować do poniższych zasad podczas ćwiczeń:
- Zawsze wykonywać rozgrzewkę, żeby powoli rozgrzać ciało
- Pić dużo wody
- Dostosować ćwiczenia do swoich możliwości i stanu
- Skonsultować się z lekarzem i trenerem przed rozpoczęciem ćwiczeń
- Natychmiast przerwać trening w momencie wystąpienia niepokojących objawów
Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży, które wykonasz w domu
Ćwiczenia dozwolone w ciąży nie wymagają specjalistycznego sprzętu, dlatego z powodzeniem można je wykonywać w domu. Do większości z nich wystarczy jedynie mata do ćwiczeń. Oto przykładowe ćwiczenia, które można włączyć do treningu podczas ciąży:
- przysiady
- wykroki (najlepiej opierając się o ścianę lub krzesło, żeby zminimalizować ryzyko upadku)
- koci grzbiet
- unoszenie nogi w leżeniu na boku
- ćwiczenia mięśni Kegla
Warto wykonywać również ćwiczenia oddechowe, które dotlenią płód oraz ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Polepszają one przepływ krwi zmniejszając tym samym obrzęki.
